1．着地缓冲技术的训练

由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20~40米。

2．蹬伸技术的训练

低重心弓箭步跨步走30~60米。

3．折叠前摆技术的训练

由中速转入快速折叠跑30~60米。

一 常规准备活动

      二 速度训练  100米*3  （每个间隔2分钟）

                   200米*2  （每个间隔2分钟）

400米*1   

      三 放松练习  慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

一 常规准备活动

      二 变速跑 一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在23S以内，后四个在25S以内，慢跑速度在40S以内）

 跑完休息5分钟 重复一次

      三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

一 常规准备活动

      二 4圈计时跑 (每圈控制在25S以内)

         休息 5分钟 重复一次（每圈控制在26以内）

         休息5分钟 重复一次（每圈控制在27以内）

      三 放松练习  慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

一 常规准备活动

      二 素质练习

        1 沙坑收腹跳 （15个*3）

        2 蛙跳练习   （20M*3）

        3 障碍跳练习 （5个障碍*5）

      三 放松练习

一 常规准备活动

      二 速度训练  80米*1  （每个间隔2分钟）

                   100米*3（每个间隔2分钟）

150米*2 （每个间隔3分钟）

      三 放松练习  慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

一 常规准备活动

      二 速度训练 100米 200米 400米200米 100米 每个间隔2分钟

         一轮结束休息  五分钟

第二轮：100米 200米 300米 200米 100米 （每个间隔2分钟）

三  放松练习

一 常规准备活动

      二 800米计时跑 （3分50以内）*3  （每个间隔5分钟）

      三 素质练习  （拉人跑）

      四 放松练习

一 常规准备活动

      二 1500米匀速跑计时 （6分50以内）*2 （每个间隔10分钟）

      三 素质练习  （提拉橡皮筋50米来*3）

      四 放松练习

一 常规准备活动

      二 力量练习 压杠铃

         15公斤 半蹲跳*3     20公斤 半蹲起加20米加速跑*3

         15公斤 左右脚前后交叉跳*2

         15公斤 行进间弓箭步走来回20米*2

      三 跳跃练习 障碍跳（5个障碍*5）   四 放松练习

一 常规准备活动

      二 速度训练  100米*3  （每个间隔2分钟）

200米*2  （每个间隔2分钟）

400米*2  （每个间隔3分钟）

      三 放松练习  慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

一 常规准备活动

      二 速度训练  变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在22以内，后四个在24以内，慢跑速度在38内）

 跑完休息5分钟 重复一次

      三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

一 常规准备活动

      二 800米计时跑 （3分40）*3  （每个间隔5分钟）

      三 素质练习  （拉人跑50米*4）

      四 放松练习

一 常规准备活动

      二 1500米匀速跑计时 （6分30）*2 （每个间隔10分钟）

      三 素质练习  （提拉橡皮筋）

      四 放松练习

一 常规准备活动

      二 素质练习

        1 沙坑收腹跳 （18个*3）

        2 蛙跳练习   （20M*4）

        3 障碍跳练习 （6个障碍*5）

      三 放松练习

一 常规准备活动

      二 速度训练  100米*3  （每个间隔2分钟）

150米*3  （每个间隔2分钟）

200米*3  （每个间隔3分钟）

      三 放松练习  慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

一 常规准备活动

      二 速度训练  300米*5 (每个间隔3分钟)

      三 素质训练 障碍跳  （6个障碍*10）

一 常规准备活动

      二 800米计时跑 （3分40）*3  （每个间隔5分钟）

      三 素质练习  （拉人跑50米*4）

      四 放松练习

一 常规准备活动

      二 八分钟匀速跑

         休息5分钟后3分钟快走

      三 素质练习 （垫上）

四 放松练习

一 常规准备活动

      二 力量练习 压杠铃

         15公斤 半蹲跳*3    20公斤 半蹲起加20米加速跑*3

         15公斤 左右脚前后交叉跳*2   15公斤 行进间弓箭步走来回20米*2

      三 跳跃练习 障碍跳（6个障碍*6）

      四 放松练习

A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走 15米×2组

B、行进间的压肩、前后肩饶环、正踢腿、侧踢腿 15米×2组

C、交叉线跑、之字型跑、往返摸线 15米×2组 D、大步跑5圈

1、慢跑1000米

2、跳台阶 50次×3组  弓步走15米×3组

3、放松大步跑600米

4、跨、跳技术

1、100米×3组、200米×2组、400米×1组                   

摸线往返跑   3组  

1、跳跨栏   15米×3组

2 、连续蛙跳 10米×3组

3、俯卧撑   10个×3组

4、完整跨栏、跳远练习

1、50米×3组、100米×2组、200米×1组

2、高抬腿20米×2组   “之”字型跑15米×2组 

1、 50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5组

2、背对听哨声起跑15米×3组   摸线跑3组

1、100米×3组、200米×2组、400米×1组                 

摸线往返跑   3组      

1、收腹举腿15个×3组

2、侧腰起8个×3组

3、推小车练习15米×3组

4、跨越栏架技术动作、蹬地收腿练习

1、慢跑1500米

2、跳台阶 50次×2组  弓步走15米×2组    

3、放松大步跑600米

1、 50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5组

2、背对听哨声起跑15米×3组   摸线跑3组

3、跨、跳完整动作复习